孕期营养入门指南
孕早期饮食指南怀孕前3个月（0–12周）
为什么孕早期饮食很重要
怀孕前3个月是胎儿神经管和主要器官发育的关键期。与其追求“多吃”，更应注重“吃对”。叶酸、铁、钙、优质蛋白、Omega-3 是核心营养素，同时要避免高风险食物。
关键营养素
叶酸
预防神经管缺陷，建议孕前和孕早期持续补充。
铁
预防孕期贫血，推荐与维生素C同食以增强吸收。
钙 + 维生素D
促进胎儿骨骼和牙齿发育，同时保护妈妈骨骼健康。
优质蛋白
参与组织合成与激素调节，可来自鱼类、蛋、豆制品。
Omega-3 (DHA)
促进大脑和视网膜发育，推荐低汞鱼类如三文鱼。
需要避免的食物
- 生食（生鱼片、生鸡蛋、未消毒奶）
- 高汞鱼类（旗鱼、鲨鱼）
- 酒精饮品
- 咖啡因 >200mg/天
孕吐饮食技巧
- 少量多餐，避免空腹
- 先干后湿：先吃饼干，再喝水
- 选择低气味、清淡食物
常见问答
孕早期需要吃两人份吗？
不需要。热量需求增加不大，关键在于营养密度。
素食孕妈怎么办？
注意补充蛋白质、铁和维生素B12，可通过豆制品、奶蛋类和复合营养剂。
Aug 13,2025