孕期营养入门指南
孕期营养入门指南初期 0–12 周
为什么孕早期营养很关键？
胚胎在孕早期快速发育，神经管与主要器官逐步形成。此时营养的“质量与稳定性”比“数量”更重要：确保叶酸、铁、钙、碘、维生素D、Omega‑3 与优质蛋白摄入，同时避免生食与高风险食物。
提示：若有既往疾病或营养特殊需求（如素食、甲状腺问题、贫血史），请与医生/营养师个别评估与补充。
5 大必需营养素（口语讲清楚）
叶酸（Folate）备孕即开始
关键期在受孕前后与孕早期，有助于神经管发育。常见来源：深绿叶菜、豆类、柑橘；多按医嘱补充叶酸片。
铁（Iron）预防贫血
支持血容量增加与胎儿供氧。来源：红肉、动物肝（限量）、深绿叶菜、豆类；与维生素C同食有助吸收。
钙＋维生素D
支持骨骼与牙胚发育，保护妈妈骨骼。来源：低脂奶/酸奶、奶酪、豆制品、带骨小鱼、阳光与强化食品。
优质蛋白（Protein）
组织修复与激素合成所需。来源：鱼类、禽肉、鸡蛋、豆腐/豆干、坚果（适量）。
Omega‑3（DHA/EPA）
有助于胎儿脑与视网膜发育。来源：低汞深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼等）、核桃/亚麻籽（ALA）。
建议食材与简单搭配
主食 & 全谷
- 糙米、燕麦、全麦面包
- 藜麦、杂粮粥
- 薯类（蒸/烤）
优质蛋白
- 鸡胸、火鸡、瘦牛/羊
- 低汞鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼）
- 鸡蛋、豆腐、豆制品
蔬果 & 富叶酸食物
- 菠菜、羽衣甘蓝、油菜
- 西兰花、芦笋
- 柑橘、奇异果、浆果
钙来源
- 低脂奶/酸奶、奶酪
- 豆腐（含钙盐凝固）
- 小银鱼/江鱼仔（留意盐分）
健康脂肪
- 橄榄油、牛油果
- 核桃、杏仁（适量）
- 亚麻籽/奇亚籽（磨碎更好吸收）
补铁搭配小技巧
- 红肉＋柑橘/番茄（VC助吸收）
- 避免与浓茶/咖啡同餐
- 植物铁搭配维C与蛋白更佳
需要避免或限量的食物
| 类别 | 示例 | 说明 |
|---|---|---|
| 生食/未熟 | 生鱼片、生鸡蛋、生奶、半熟肉 | 避免食源性风险（李斯特菌、弓形虫等） |
| 高汞鱼 | 旗鱼、鲨鱼、方头鱼 | 选择低汞鱼类，每周2–3次 |
| 酒精 | 酒、酒精甜点 | 孕期建议避免 |
| 咖啡因 | 咖啡、浓茶、能量饮 | 控制总量（多指≤约200mg/日），与医生确认 |
| 高糖高油 | 含糖饮、油炸零食 | 影响血糖与体重管理，建议少量 |
孕吐期饮食应对（简单可落地）
先稳住胃口
- 少量多餐，餐餐不过饱
- 干湿分离：先吃干食（苏打饼/烤吐司）再喝水
- 选择低气味冷食（如凉的酸奶/水果）
避开诱因
- 避免油炸、辛辣与强烈气味
- 起床前先吃点干粮再下床
- 必要时与医生讨论止吐与营养补充
常见问题（FAQ）
需要吃到“二人份”吗？
不需要。孕早期总热量增加有限，关键是“营养密度”。按照医嘱补充叶酸与必要微量营养素更重要。
素食可以吗？
可以。确保足量蛋白（豆腐/豆类/蛋奶）、铁与B12，并与医生/营养师确认补充方案。
外食怎么点更安全？
选择熟食、少油、少酱汁；避开生食与未熟海鲜；饮料优先温水/低糖；肉类与蔬菜分量要平衡。
延伸阅读
参考来源
- WHO/UNICEF 孕期与哺乳期营养要点（综述）
- 马来西亚本地营养师与妇产科临床实践共识（公开科普与从业者建议）
- 低汞鱼类选择与饮食安全（本地食品安全指南与医院宣教资料）
免责声明：本文为科普参考，不替代医疗建议；具体请遵循医生与营养师的个别化指导。
Aug 13,2025