1) 散步：最简单的日常运动
散步能促进血液循环，缓解下肢水肿，同时帮助控制体重。每天 20–30 分钟的轻快步行即可。
2) 孕妇瑜伽：舒展与呼吸
孕妇瑜伽强调呼吸与伸展动作，能帮助放松肌肉、调整姿势、缓解焦虑，对顺产的呼吸训练尤其有益。
3) 游泳或水中运动：减轻关节压力
水的浮力能减轻身体负担，减少关节压力。游泳或水中慢步能有效锻炼全身肌肉，同时保持凉爽。
4) 轻柔伸展：缓解身体紧绷
简单的伸展动作（如颈部、肩膀、背部）有助于改善姿势，减少久坐带来的不适。
5) 凯格尔运动：训练盆底肌
凯格尔运动能强化盆底肌肉，有助于分娩时更好用力，并降低产后尿失禁风险。
6) 注意事项与运动禁忌
- 避免剧烈运动（如跑步、跳跃、重训）。
- 避免过度扭转或压迫腹部的动作。
- 运动时若感到头晕、出血或腹部剧痛，应立即停止并就医。
- 运动前后保持水分充足，避免过热环境。