孕中期补钙补铁吃什么最好？食物 & 营养品推荐

更新：2025-09-06 · 阅读时间：约 5 分钟 · 孕期营养指南

进入孕中期（13–27 周）后，宝宝的骨骼、牙齿和血液系统发育加快，对钙和铁的需求明显增加。如果摄入不足，孕妈容易出现贫血、腿抽筋、骨质流失等情况。因此，合理补钙补铁对母婴健康都非常重要。

🦴 富含钙的食物

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是最易吸收的钙来源。
• 豆类及豆制品：豆腐、黄豆、黑豆含钙量丰富。
• 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、菠菜（注意菠菜草酸较高，宜焯水）。
• 坚果和芝麻：杏仁、芝麻酱不仅补钙，还能提供健康脂肪。
• 小鱼干/带骨鱼：如沙丁鱼，钙质更易吸收。

🩸 富含铁的食物

• 红肉：牛肉、羊肉是血红素铁来源，吸收率高。
• 动物肝脏：含铁量丰富，但因胆固醇较高，建议适量（每周不超过 1 次）。
• 蛋类：鸡蛋黄是较好的铁来源。
• 深色蔬菜：菠菜、苋菜、甘蓝等。
• 豆类和全谷物：红豆、黑豆、燕麦可作为辅食来源。

💊 营养品补充建议

• 钙片/钙粉：适合饮食中乳制品不足的孕妈，最好分次随餐补充。
• 铁剂：医生会根据血红蛋白水平决定是否需要额外补充，避免自行过量。
• 维生素 D：帮助钙吸收，孕妈可通过日晒或医生推荐的维生素 D 制剂补充。
• 复合维生素：市面上的孕妇专用营养素通常含有叶酸、铁、钙、维生素 D，可作为辅助选择。

⚠️ 注意事项

• 补铁时避免与咖啡、浓茶同服，会影响吸收。
• 维生素 C 能促进铁吸收，建议搭配水果如橙子、奇异果。
• 钙和铁的补充尽量分开时间，以免互相影响吸收。
• 任何营养品的剂量都应在医生指导下进行。

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本文仅提供一般营养信息，不构成医疗建议。具体补钙补铁方案请根据个人体质与医生指导安排，避免自行过量补充。

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