孕早期胃口不好、闻到油烟就想吐？ 营养师推荐的“一周安胎早餐”食谱
孕早期胃口不好、闻到油烟就想吐？
营养师推荐的“一周安胎早餐”食谱
对于刚怀孕的准妈妈来说，早晨往往是一天中最难熬的时候。“晨吐（Morning Sickness）”不仅让人反胃，更让人对早餐毫无食欲。
但是，早餐是孕早期最重要的一餐。经过一整晚的空腹，血糖过低反而会加重恶心感。Newparents 结合马来西亚的饮食环境，为您整理了最适合孕早期的饮食原则与一周菜单。
1. 孕早期早餐的 3 大“黄金原则”
- 干湿分离 (Separate Solids and Liquids)： 这是缓解孕吐最有效的方法。建议先吃烤面包或苏打饼，隔半小时再喝水或牛奶，避免胃酸倒流。
- 优质蛋白质优先： 蛋白质能稳定血糖，减少恶心感。鸡蛋、豆奶、希腊酸奶都是好选择。
- 避开“重口味”与“生食”： 暂时告别 Sambal 和半生熟蛋 (Half-boiled eggs)，避免刺激胃部或细菌感染风险。
2. 专为大马准妈妈设计的【一周健康菜单】
如果不确定吃什么，可以参考这份清淡、高蛋白的食谱：
- 两片全麦面包 + 芝士片
- 一颗全熟煎蛋 + 低糖豆奶 (Soya Bean)
- 隔夜燕麦杯 (Overnight Oats)：燕麦+奇亚籽+牛奶
- 加入切片香蕉或蓝莓（富含钾，缓解抽筋）
- 一碗清汤鱼圆粉 (Clear Soup) *要求少油无味精
- 一杯温热红枣水
- 醒来先在床上吃几片苏打饼干 (Cream Crackers)
- 休息缓解后，再吃水煮蛋 + Milo (Kosong)
- 蒸红薯 (Sweet Potato) 或 蒸玉米
- 无糖希腊酸奶 + 少量坚果
- 一片 Tosai (发酵米浆制成，易消化)
- 搭配椰子查尼酱 (Coconut Chutney)，少沾咖喱
- 牛油果泥 (Avocado) 涂抹烤吐司
- 一杯鲜榨橙汁（补充维C，助铁吸收）
💡 结语：顺应身体的变化
孕早期的口味变化很快，如果某天你实在吃不下某种食物，千万不要强迫自己。“顺应身体”是最好的安胎方式。
只要保持少食多餐，避开高糖油腻，宝宝依然会健康成长！💖
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Jan 23,2026