孕中期如何健康增重？ 告别“长肉不长胎”的科学饮食法
孕中期如何健康增重？
告别“长肉不长胎”的科学饮食法
告别了孕早期的孕吐，很多妈妈在孕中期（13-27周）胃口大开。长辈常说：“你现在是一人吃两人补，多吃点！”
但这其实是个陷阱！孕中期是体重飙升最快的阶段，吃得多不如吃得对。Newparents 为您整理了科学的“长胎不长肉”饮食方案，助您轻松控制体重。
1. 增重多少才算标准？
首先要打破迷思：孕期并不是越胖越好，体重增加过多会增加妊娠糖尿病和生产困难的风险。
- 每周增重： 孕中期建议每周增重 0.3kg - 0.5kg 为宜。
- 总增重目标： 整个孕中期增加约 5-6kg 是最理想的。如果您孕前偏瘦，可以适当多一点；如果偏胖，则需要更严格控制。
2. 黄金法则：#SukuSukuSeparuh
这是马来西亚卫生部大力推崇的健康餐盘法则，非常适合孕妈执行：
- 1/4 (Suku) 碳水化合物： 也就是米饭、面条或面包。建议尽量选择糙米或全麦，血糖波动更小，更耐饿。
- 1/4 (Suku) 蛋白质： 鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐或肉类。这是宝宝生长发育的基石。
- 1/2 (Separuh) 蔬菜水果： 盘子里的一半必须是绿叶蔬菜或水果！纤维素能预防孕期最头疼的便秘问题。
3. 马来西亚美食“避坑”指南
虽然胃口好了，但这些“热量炸弹”还是少碰为妙：
- 少喝“国民饮料”： Teh Tarik 和 Kopi 含有大量的炼奶（糖分），是体重飙升的元凶。尽量改喝无糖豆奶、牛奶或白开水。
- 慎选早餐： Roti Canai 和 Nasi Lemak 椰浆饭油脂含量极高。偶尔可以换成 Thosai (Tosei) 或 清汤粉 (Yong Tau Foo)，清淡又有营养。
- 控制 Kuih-Muih： 娘惹糕点虽然好吃，但全是糖和淀粉，浅尝即止。
💡 结语：吃出好身材
孕中期是宝宝骨骼和器官发育的关键期，需要的是“优质营养”而不是“双倍热量”。
只要遵循科学饮食，产后恢复身材也会事半功倍！做一个自律又美丽的孕妈吧！💖
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Jan 23,2026